Alimentación para controlar el azúcar y la presión arterial

Alimentación para controlar el azúcar y la presión arterial

La alimentación no es solo contar calorías o eliminar grupos enteros de alimentos, sino equilibrar lo que comemos de forma sostenible.

Recuerdo el caos en casa de mi abuela cuando mis tías discutían sobre lo que mi bisabuela debía o no debía comer por la diabetes e hipertensión que estaba presente en su vida. Cada opinión estaba basada en mitos transmitidos de generación en generación, y aunque la intención era buena, la salud de mi bisabuela no mejoró. Desde entonces, me di cuenta de lo fundamental que es entender y practicar una alimentación saludable desde la evidencia científica y el disfrute y no solo desde lo que «se dice por ahí».

Si ya convives con la diabetes o la hipertensión, no todo está perdido. Una alimentación saludable puede marcar una diferencia enorme en el control de estas condiciones y en tu calidad de vida.

¿Qué hace que una alimentación sea saludable?

La alimentación no es solo contar calorías o eliminar grupos enteros de alimentos, sino equilibrar lo que comemos de forma sostenible. Estudios han demostrado que una alimentación basada en alimentos integrales y de origen vegetal, como la mediterránea o la de la milpa, ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y a controlar la presión arterial.

Elementos clave de una buena alimentación:

• Grasas saludables: Aceite de oliva, aguacate, frutos secos y pescado.
• Proteínas magras: Pollo, pavo, pescados y leguminosas.
• Carbohidratos de calidad: Cereales integrales como arroz integral, avena y quinoa.
• Verduras y frutas variadas: Mejor frescas y de temporada.
• Reducción de sodio: Prefiere especias y hierbas en lugar de sal en exceso.
• Hidratación constante: Agua, té e infusiones sin azúcar.

Un plato saludable en la práctica

Una manera sencilla de equilibrar tus comidas practicar las siguiente estratégia en tu plato:

• 50% verduras sin almidón (espinacas, jitomate, brócoli, zanahoria)
• 25% proteína magra (pollo, pescado, tofu, legumbres)
• 25% carbohidratos de calidad (quínoa, arroz integral, tortilla de maíz nixtamalizado)
• Grasas saludables en pequeñas cantidades (aguacate, nueces, semillas)

Pequeños cambios, grandes resultados

• Come a horarios regulares para mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
• Lee etiquetas y evita productos con exceso de sellos de advertencia.
• Muévete más: No necesitas un gimnasio, caminar 30 minutos al día hace la diferencia.
• Disfruta de la convivencia saludable: las amistades y familia hacen una gran diferencia en nuestras vidas y reducen el estrés diario.
• Cuida la calidad de tu descanso y sueño: está comprobado científicamente que el descansar adecuadamente impacta positivamente en nuestra salud.

La alimentación no solo impacta nuestra salud física, sino también nuestra energía, estado de ánimo y calidad de vida. Tomar decisiones informadas no sólo nos ayuda a nosotr@s, sino a nuestras familias y nuestro entorno. Con pequeños ajustes, podemos vivir mejor y disfrutar de la comida sin miedo.

Referencias bibliográficas:

• MedlinePlus. (s.f.). Dieta para la diabetes. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Recuperado el [fecha de acceso], de https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/007483.htm
  
• Mayo Clinic. (2022). Dieta para la diabetes: Crea tu plan de alimentación saludable. Recuperado el [fecha de acceso], de https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-diet/art-20044295
  

Mahan, L. K., & Escott-Stump, S. (2018). Krause: Dietoterapia. (15ª ed.). Elsevier.