Las fiestas patrias en México son sinónimo de celebración, tradición y antojos irresistibles para algunas personas. Pero también pueden ser un reto para quienes buscan cuidar su bienestar. La buena noticia es que no necesitas renunciar al sabor: con algunas estrategias prácticas puedes disfrutar y, al mismo tiempo, mantener el control de tu salud para evitar las consecuencias poco favorables que suelen aparecer después de no tomar decisiones conscientes por algunas horas.
La importancia de entender lo que comes
Hay varios conceptos que considero importantes y que pueden ser claves a la hora de tomar la decisión de qué alimentos nos llevamos a la boca.
1. Densidad energética
La densidad energética se refiere a la cantidad de calorías que aporta un alimento en relación a su peso o volumen. Los alimentos con alta densidad energética (como frituras, postres y bebidas azucaradas) aportan muchas calorías en pequeñas porciones. En contraste, los de baja densidad energética (verduras o frutas frescas por ejemplo) nos pueden llenar más con menos calorías por el volumen que representan. Por ejemplo, 6 pasitas (uvas deshidratadas) representa la misma cantidad de calorías o energía que 10 uvas frescas o 30 gramos de chicharrón, representa la misma cantidad de calorías que casi 90 gr de carne magra.
Tip para la fiesta: elige alimentos con menor densidad energética, te ayuda a sentir saciedad y controlar la cantidad de energía que consumes. Por ejemplo, si vas a comer pozole, elige carne magra en lugar de chicharrón o setas en lugar de carne y tostadas horneadas en lugar de fritas.
2. Índice glucémico
El índice glucémico (IG) indica qué tan rápido un alimento eleva el nivel de glucosa en la sangre. Por ejemplo, tortillas de harina, pan dulce y refrescos tienen un IG alto, lo que genera picos de glucosa. Por otro lado, los alimentos altos en fibra o proteína ayuda a regular estos picos sorpresivos permitiendo que la digestión sea más lenta y los niveles más estables.
Tip para la fiesta: combinar con proteínas, grasas saludables y fibra tu elecciones —por ejemplo, acompaña el pozole con aguacate, rábano y abundante cantidad de lechuga— esto reduce el impacto en tus niveles de glucosa.
3. Sodio y presión arterial
El sodio es un componente de la sal común. Un exceso de sodio puede elevar la presión arterial y, a largo plazo, aumenta el riesgo de problemas cardiovasculares. En las celebraciones, es común que los platillos o bebidas sean altos en sal, como los refrescos, totopos, salsas comerciales o embutidos.
Tip para la fiesta: prepara tus propias salsas bajas en sal, modera las porciones, hidrátate bien con bebidas naturales bajas o sin azúcar.
Estrategias prácticas para disfrutar libremente, sin consecuencias poco favorables
De acuerdo con fuentes confiables de información estas son algunas estrategias que te ayudarán a tener un mejor control durante la fiesta:
- No llegues con hambre extrema: come algo ligero y con proteína de buena calidad antes de ir a la celebración para evitar atracones o llegar directo a la mesa de postres.
- Mantente hidratada: tomar suficiente agua, es vital para evitar comer de más porque algunas veces confundimos el tener sed por hambre. Toma un vaso de agua antes de comenzar a comer, eso te ayudará a moderar la cantidad de alimentos.
- Prioriza vegetales y proteínas: deja solo ¼ del espacio para carbohidratos y elige carne magra y, si tu antojo es demasiado de alimentos altos de densidad energética, solo “adorna” ligeramente tu plato con ellos.
- Limita el alcohol, refrescos y las bebidas azucaradas: prefiere agua natural o mineral con limón. Tomar refresco puede disparar tu glucosa en sangre e inflamarte. El alcohol son calorías vacías, si hay un exceso se almacenan sin aportar ningún beneficio real.
- Elige porciones pequeñas y toma tu tiempo para saborear la comida: l cerebro le toma cerca de 20 minutos recibir la señal de que está lleno. Esta vez, se tu la que elija qué comer y cuánto comer, si eliges comer “de todo” toma porciones pequeñas y saborealas intensamente, a veces se disfruta más de esta manera.
- Permanece consciente en lo que estás comiendo: si el “gremlin del antojo” llega y te aconseja comer “aquello” que tanto te gusta pero que sabes que no es tan favorable para ti, toma una porción “MINI” y date permiso, pruébalo y disfruta cada bocado y piensa en lo que estás haciendo, no en una manera de juicio, simplemente como ejercicio de consciencia.
- Camina de 15 a 30 minutos después de comer: el movimiento ayuda a tu digestión, a evitar inflamarse y tus músculos “usan” la glucosa extra.
- Lleva tu propia opción saludable para compartir, como ensalada fresca o fruta o verdura con chile.
- Si estás en algún protocolo de alimentación: no te preocupes por las porciones, solo permanece consciente de tus elecciones.
Establece y practica límites saludables: contigo y con los demás
Parte del reto en las fiestas no es solo la comida, sino la presión social. Muchas veces sentimos que debemos aceptar más comida o más bebida “para no quedar mal”. Aquí es donde los límites saludables marcan la diferencia.
- Con otras personas: respuestas simples como “Ya probé, gracias” o “Es suficiente por ahora, gracias, estoy cuidando mi salud” son algunas frases que te pueden ayudar a no ceder a la presión.
- Contigo misma: recuerda que no es falta de voluntad, sino una forma de priorizar cómo quieres sentirte después de la fiesta y a largo plazo. Tu salud y bienestar no es negociable, eres valiosa y el cuidado debe venir de ti misma primero.
Poner límites es un acto de autocuidado: al decir “es suficiente”, eliges tu bienestar sobre la incomodidad.
Disfrutar con equilibrio es posible
Las fiestas patrias son una oportunidad para reconectar con la cultura, la familia y la comida. Incorporar estas estrategias —bajar densidad energética, cuidar índice glucémico, moderar sal, establecer límites saludables— te permitirá celebrar con energía y sin miedo a desbalances en lo que es importante para ti y tu cuerpo.
La clave está en disfrutar con conciencia: elegir lo que más valor tiene para ti y dejar ir lo que no te aporta un beneficio directo. Tu salud no tiene por qué ponerse en pausa por la celebración.
Si te gustaría tener estrategias personalizadas para tu estilo, no dude buscar apoyo profesional o agenda una cita, estoy aquí para apoyarte.
